Crise d’angoisse : que faire sur le moment, et après ?

Crise d’angoisse : que faire sur le moment, et après ?

Une crise d’angoisse arrive rarement au bon moment : au supermarché, au volant, en pleine réunion, ou à trois heures du matin. Le cœur s’emballe, l’air semble manquer, et une pensée prend toute la place : « il m’arrive quelque chose de grave ». Que faire, sur le moment, pour que ça redescende ? Et que faire après, pour que ça ne revienne pas tous les quinze jours ?

Je m’appelle Doria Marando, je suis hypnothérapeute certifiée à Marseille et praticienne EMDR. Beaucoup des personnes que je reçois ont d’abord connu une première crise, puis une deuxième, puis la peur de la troisième. Cet article rassemble ce que je leur explique : les gestes qui aident pendant la crise, et ce qui se travaille ensuite, avec un médecin, un psychologue, et parfois avec moi.

À quoi ressemble une crise d’angoisse, et pourquoi elle fait si peur

Les médecins parlent de crise d’angoisse aiguë ou d’attaque de panique : un épisode de peur soudaine et intense, bien délimité dans le temps. Elle atteint son maximum en quelques minutes et dure en moyenne vingt à trente minutes, parfois moins, rarement plus d’une heure.

Ce qui la rend si impressionnante, c’est son versant physique : palpitations, gêne ou oppression dans la poitrine, sensation d’étouffer, sueurs, tremblements, bouffées de chaleur ou frissons, fourmillements dans les mains, vertiges, nausées, jambes qui se dérobent. Côté pensées, la peur de perdre le contrôle, de devenir fou ou de mourir, et parfois une impression étrange que tout devient irréel.

Vous n’êtes pas seul dans ce cas, loin de là : environ une personne sur dix fait au moins une attaque de panique au cours de sa vie, le plus souvent entre vingt et trente ans, et un peu plus souvent les femmes.

Le mécanisme, lui, est assez simple à comprendre. Une sensation ordinaire (un cœur qui accélère après un escalier, un café de trop, une contrariété) est interprétée comme un danger. Le corps répond comme face à une menace réelle : adrénaline, respiration rapide, muscles tendus. Ces nouvelles sensations confirment la peur, qui augmente encore. C’est une boucle, et tout ce qui suit sert à l’interrompre.

Sur le moment : que faire pendant une crise d’angoisse

Une fois que vous savez qu’il s’agit bien d’une crise d’angoisse, parce qu’un médecin l’a déjà confirmée ou parce que vous reconnaissez celle-ci, l’objectif n’est pas de la faire disparaître d’un coup. C’est de ne pas l’alimenter, pour qu’elle redescende plus vite.

1. S’arrêter plutôt que fuir

Si vous conduisez, garez-vous dès que c’est possible sans danger. Sinon, asseyez-vous : dos appuyé, pieds à plat sur le sol, épaules relâchées, mains posées sur les cuisses. C’est la position la plus simple pour laisser le corps se calmer. Et restez où vous êtes si vous le pouvez. Quitter précipitamment le magasin soulage sur le moment, mais le cerveau retient la leçon : « cet endroit est dangereux ». C’est ainsi que les lieux évités se multiplient.

2. Ralentir l’expiration, pas respirer plus fort

Le réflexe, quand on a l’impression de manquer d’air, est d’inspirer à fond. C’est précisément ce qui entretient la crise : on respire trop, trop vite, et les vertiges et les fourmillements augmentent. L’Assurance Maladie recommande une respiration lente, bouche fermée, par le ventre plutôt que par la poitrine.

Concrètement : une main sur le ventre, vous inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, vous soufflez doucement en comptant jusqu’à 6, comme pour faire vaciller la flamme d’une bougie sans l’éteindre. Une dizaine de cycles suffisent souvent à faire baisser la pression d’un cran. Le sac en papier qu’on voit dans les films n’est pas nécessaire, et de nombreux soignants le déconseillent : ralentir suffit.

3. Mettre des mots sur ce qui se passe

Dites-vous la phrase, à voix haute ou dans votre tête : « C’est une crise d’angoisse. C’est désagréable, ce n’est pas dangereux. Elle monte, elle culmine, elle redescend. » Cette phrase n’est pas une méthode magique. Elle coupe simplement la boucle au bon endroit : là où la sensation devient catastrophe.

4. Revenir dans le présent

L’angoisse vit dans le « et si… ». Pour revenir ici et maintenant, l’exercice le plus connu consiste à nommer cinq choses que vous voyez, quatre que vous pouvez toucher, trois que vous entendez, deux que vous sentez, une que vous goûtez. Vous pouvez aussi appuyer vos pieds dans le sol et sentir le contact, ou tenir un objet et en décrire la texture. C’est un geste d’ancrage, et c’est un outil que je travaille beaucoup en séance.

5. Laisser passer la vague

Lutter contre la crise, se dire « il faut que ça s’arrête tout de suite », lui ajoute une couche de tension. Accepter qu’elle soit là quelques minutes, sans la combattre, l’aide paradoxalement à retomber. Vous avez déjà traversé chacune de vos crises précédentes. Celle-ci aussi passera.

Si c’est un proche qui fait la crise

Être à côté de quelqu’un qui panique est déroutant. Voici ce qui aide vraiment, et qui reprend les étapes enseignées en premiers secours en santé mentale.

D’abord, demandez-lui si elle sait ce qui lui arrive et si elle a déjà vécu cela. Si c’est la première fois, ou si elle pense qu’il s’agit d’autre chose, appelez le 15. Ensuite, mettez-la en sécurité, loin d’une route ou d’une foule si besoin. Parlez calmement, avec des phrases courtes : « Je reste avec toi. C’est une crise d’angoisse, ça va passer. » Proposez-lui de respirer avec vous, lentement, en allongeant l’expiration. Et demandez-lui simplement ce dont elle a besoin : certains veulent qu’on leur tienne la main, d’autres qu’on ne les touche pas.

Évitez les « calme-toi » et les « ce n’est rien » : elle aimerait bien se calmer, et ce qu’elle ressent n’est pas rien. Une fois la crise passée, assurez-vous qu’elle peut rester seule, et encouragez-la à en parler à son médecin.

La nuit : quand la crise vous réveille

Les crises nocturnes surprennent parce qu’elles arrivent sans déclencheur apparent, en plein sommeil. On se réveille le cœur battant, en sueur, avec la même peur que le jour, et souvent la conviction que « ça venait de nulle part ».

Les gestes sont les mêmes : allumer une lumière douce, vous asseoir au bord du lit, pieds au sol, et ralentir l’expiration. Ne cherchez pas à vous rendormir tout de suite à tout prix : levez-vous quelques minutes si besoin, buvez un verre d’eau, puis revenez vous coucher quand la vague est passée. Évitez l’écran du téléphone, et surtout la recherche de vos symptômes sur internet à trois heures du matin. Si ces réveils se répètent, parlez-en à votre médecin : d’autres causes que l’angoisse peuvent réveiller ainsi, et elles méritent d’être vérifiées.

Après la crise : les 48 heures qui suivent

Une crise d’angoisse vide. Il est normal de se sentir épuisé, les jambes lourdes, un peu à côté de soi pendant le reste de la journée. Ce n’est pas le signe que quelque chose ne va pas : c’est le contrecoup d’une grosse décharge d’adrénaline. Accordez-vous du repos, sans tout annuler pour autant.

C’est aussi le bon moment pour faire une chose que presque personne ne fait : noter. L’heure, le lieu, ce que vous faisiez juste avant, ce que vous aviez mangé ou bu, votre niveau de fatigue, l’intensité de 1 à 10, la durée. Au bout de trois ou quatre crises, des régularités apparaissent souvent : un manque de sommeil, un certain type de situation, un café en fin d’après-midi, une date anniversaire. Ce carnet sera précieux pour votre médecin comme pour moi.

Et retournez, dès que vous le pouvez, là où la crise a eu lieu. Pas pour vous mettre à l’épreuve, simplement pour que votre cerveau n’enregistre pas ce lieu comme une zone interdite.

Au quotidien, quelques leviers réduisent le terrain sur lequel les crises poussent : une activité physique régulière (l’Assurance Maladie recommande au moins trente minutes, trois à cinq fois par semaine, idéalement en plein air), des horaires de sommeil et de repas réguliers, moins de café, et le moins possible d’alcool, de tabac ou de cannabis, qui calment sur le moment et entretiennent l’anxiété ensuite.

Quand les crises se répètent : consulter, et voir qui

Une crise isolée, après une période très dure, peut rester unique. Mais si les crises reviennent, et surtout si vous commencez à vivre dans la peur de la prochaine, à éviter certains lieux ou à ne plus sortir seul, il est temps de consulter. Les médecins parlent alors de trouble panique : ce n’est plus seulement la crise qui gêne, c’est l’anxiété permanente de la voir revenir.

Le premier interlocuteur est votre médecin traitant. Il vérifie qu’une autre cause n’explique pas les symptômes (le cœur, la thyroïde, un médicament, une consommation), et il peut vous orienter. La thérapie cognitive et comportementale est le traitement de référence du trouble panique : l’Assurance Maladie évoque en général douze à dix-huit séances, une par semaine, sur trois à quatre mois. Un traitement médicamenteux peut aussi être proposé, c’est une décision qui appartient au médecin.

Ce que l’hypnose et l’EMDR peuvent apporter, et leurs limites

Je préfère être précise sur ce point, parce que vous lirez beaucoup de promesses ailleurs. L’hypnose ne remplace ni votre médecin, ni une psychothérapie quand elle est nécessaire. L’Inserm, qui a évalué l’hypnose en 2015, a reconnu son intérêt dans certaines situations, comme la réduction des antalgiques pendant certains soins ou le syndrome du côlon irritable ; pour de nombreux autres usages, les études disponibles ne permettaient pas de conclure. Personne ne peut honnêtement vous garantir la fin de vos crises en une séance.

Ce que l’hypnose apporte, en revanche, c’est un travail très concret sur ce qui se passe entre les crises. En séance, nous construisons ensemble un geste d’ancrage qui vous appartient, que votre corps associe au calme et que vous pourrez utiliser seul, dans le métro comme la nuit. Je vous apprends l’autohypnose, quelques minutes par jour, pour faire baisser le niveau de fond de l’anxiété. Et nous travaillons sur l’anticipation, cette peur de la peur qui gâche les journées bien plus que les crises elles-mêmes.

L’EMDR a une autre indication. Quand les crises ont commencé après un événement précis (un accident, une agression, un deuil brutal, un accouchement difficile, une hospitalisation), il arrive que ce souvenir continue de déclencher l’alarme, sans même qu’on y pense. L’EMDR sert à retraiter ce souvenir pour qu’il perde sa charge. L’Organisation mondiale de la santé la recommande depuis 2013 dans la prise en charge du stress post-traumatique.

Chez moi, tout commence par une première consultation de deux heures. Nous y regardons ensemble quand et comment vos crises surviennent, ce qui les précède, ce que vous avez déjà essayé, et si un suivi médical est en place. C’est à la fin de ce rendez-vous que je vous dis si l’hypnose, l’EMDR ou les deux ont du sens pour vous, ou si je vous oriente d’abord ailleurs. Les séances d’hypnose suivantes durent 1 h 15.

Si vous êtes à Marseille ou autour

Je reçois au cabinet de La Valentine, 114 traverse de la Serviane, dans le 12e arrondissement. Je me déplace aussi à votre domicile jusqu’à 30 km autour de Marseille, ce qui compte quand sortir de chez soi est devenu difficile, et je travaille en visioconférence pour les adultes. Les séances ont lieu du lundi au vendredi, de 10 h à 20 h 30. Les tarifs s’affichent au moment de la prise de rendez-vous en ligne.

Questions fréquentes sur la crise d’angoisse

Une crise d’angoisse fait peur parce qu’elle donne l’impression de tout perdre en quelques secondes. Ce qu’on peut reprendre, c’est le terrain : savoir la reconnaître, savoir quoi faire pendant ces vingt minutes, et, si elles reviennent, se faire aider plutôt que d’organiser sa vie autour d’elles.

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